W niekończącej się pogoni za młodzieńczym wigorem, blaskiem i cerą pozbawioną śladów czasu, suplementy kolagenowe cieszą się rosnącą popularnością i sympatią. Czym jest jednak kolagen i czy suplementacja tego białka jest nam potrzebna? W ostatnich latach przeprowadzono wiele badań, które ujawniły wieloaspektowe zalety włączenia kolagenu do naszej diety, sugerując, że białko to może mieć kluczowe znaczenie we wsparciu naszego zdrowia na różnych płaszczyznach.

Czym jest kolagen? 

Bez wątpienia, to najobficiej występujące w organizmie białko jest dla naszego zdrowia bardzo istotne. Słowo kolagen pochodzi od greckiego kólla, oznaczającego klej, co doskonale oddaje jego rolę. To niezwykłe białko nie tylko stanowi trzy czwarte składu naszej skóry, ale również fundamentalną strukturę niezliczonych narządów, naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, ścięgien i więzadeł.

Podobnie jak w przypadku wielu innych biologicznych budulców naszego organizmu, kolagen zaczyna zanikać wraz z wiekiem i już po 25 roku życia jego produkcja spada o 1,5% rocznie. To dlatego już po 30 roku życia na skórze zaczynają pojawiać się pierwsze zmarszczki, a sama skóra staje się mniej elastyczna i niezdolna do zachowania napięcia, nawilżenia czy zdolności antyoksydacyjnych. Niższa produkcja kolagenu może również spowolnić gojenie się ran, pogłębianie się zwyrodnienia stawów czy zmniejszenie gęstości kości i zębów (tak jest — kolagen znajdziemy nawet w zębach!) 

Czy kolagen warto suplementować? 

W 2019 przeprowadzono 12-tygodniowe badanie z włączeniem czynnika placebo, które wykazało, że suplement kolagenu z dodatkami odżywczymi, w tym witaminą C i E oraz cynkiem w znacznym stopniu poprawił jakość skóry u kobiet w wieku powyżej 35 lat. Ogólnie rzecz biorąc, w dedykowanym kolagenowi przeglądzie znaleziono kilkanaście badań, dostarczających dowodów na poprawę elastyczności i nawilżenia skóry oraz gojenia się ran. W 2017 roku z kolei, konkretny surowiec “Seagarden” został użyty w 8-tyg badaniu Dermatest, w którego rezultacie u badanych nastąpiła "poprawa nawilżenia skóry o średnio 34,77% na twarzy i 11,08% na skórze przedramienia."

Suplementacja kolagenu sprawdza się również w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów – poparte kontrolowanym badaniem z udziałem sportowców, które wykazało zmniejszenie bólu stawów u osób przyjmujących suplement kolagenu. Inne badania donoszą o lepszej masie mięśniowej i sile po suplementacji połączonej z treningiem siłowym. 

Jak wybrać suplement kolagenu? 

Obecnie mamy dostęp do bardzo szerokiej oferty suplementów kolagenu, jednak jeden produkt nie jest równy drugiemu. Suplementy te nie należą również do najtańszych, dlatego dobrze jest upewnić się, że sięgamy po ten właściwy. Na co zatem zwrócić uwagę?

• Źródło pozyskania. Na rynku znajdziemy trzy rodzaje kolagenów (lub ich mieszanki):

• kolagen rybi (morski) – pozyskiwany jest ze skóry, łusek, ości i płetw ryb. Według badań, kolagen morski najlepiej się absorbuje, ponieważ jego struktura jest najbardziej zbliżona do naturalnej cząsteczki białka ludzkiego. Ponadto, w przeciwieństwie do kolagenu wołowego nie ma właściwości uczulających. Przy wyborze kolagenu rybiego warto jednak zwrócić uwagę na pochodzenie surowca - czy ryby pozyskiwane są z czystych, zimnych wód i zrównoważonych połowów? 
• wołowy – pozyskiwany z kości, ścięgien czy skóry krów. Ten typ kolagenu będzie mniej przyswajalny więc przy jego wyborze warto zadbać o odpowiednią dzienną dawkę suplementu
• wieprzowy – z kości, ścięgien czy skóry świń 

• Ilość surowca w gramach. Najniższa rekomendowana dzienna dawka kolagenu to 2,5g. Na rynku istnieje wiele suplementów oferujących śladowe ilości kolagenu, to sprytny chwyt marketingowy, który niestety nie przełoży się na działanie. Należy również uważać na przyjmowanie zbyt dużych dawek kolagenu. Suplementy oferujące dawki rzędu 15g czy 30g należy traktować krótkoterminowo. Optymalna dzienna dawka kolagenu to 5g dla wsparcia zdrowia skóry lub 10g dla wzmocnienia stawów. 

• Hydrolizat. Hydrolizat to najlepiej przyswajalna forma kolagenu, czyli białko, które zostało rozłożone na mniejsze cząsteczki. Najlepszym wyborem przy suplementacji będą peptydy kolagenu mniejsze niż 5 kDa a większe niż 2 kDa. 

• Naturalny i przebadany skład. Porównując suplementy kolagenu warto sprawdzić ich skład pod względem obecności cukru czy sztucznych barwników - tego w naszym produkcie nie potrzebujemy. W dobrym suplemencie powinniśmy jednak szukać składników wspierających syntezę kolagenu, takich jak Witamina C, koenzym Q-10, siaorka organiczna, biotyna, kwas hialuronowy czy witaminy A lub E – będą one stanowić dodatkowe wspomagacze rezultatów. Najlepsze suplementy będą również posiadały certyfikaty badań jakości z renomowanych laboratoriów - warto zwrócić na to uwagę. 

• Forma. Na rynku dostępne mamy suplementy kolagenu w proszku, płynie i kapsułkach. Pamiętaj, kolagen w połączeniu z wodą szybko się utlenia więc produkty w płynie mogą zawierać dodatkowe składniki zapobiegające temu procesowi. Kapsułki z kolei mają mniejszą pojemność a więc aby zażyć kilka gram kolagenu, należałoby spożyć ich nawet do kilkunastu dziennie. W związku z tym najbardziej optymalną formą przyjmowania suplementu kolagenu jest proszek. 

Jak wspierać suplementację kolagenu?

Poza codzienną suplementacją kolagenu, istnieje kilka sposobów na ochronę i zwiększenie poziomu tego białka w organizmie. Po pierwsze, należy unikać szkodliwych dla peptyd kolagenu czynności takich jak palenie tytoniu, spożywanie dużych ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, brak wypoczynku, snu i ćwiczeń, stres i promienie ultrafioletowe pochodzące z nadmiernej ekspozycji na słońce.

Zdrowa dieta bogata w różnorodne pokarmy roślinne powinna dostarczyć nam przeciwutleniaczy, które pomagają przeciwdziałać uszkodzeniom skóry. W naszej diecie powinny również znaleźć się niezbędne aminokwasy, które pomogą organizmowi wytwarzać kolagen ze źródeł pokarmowych. Znajdziemy je w pokarmach bogatych w białko, takich jak jaja, rośliny strączkowe, nabiał, ryby, drób i chude mięso. 

Witamina C, niezbędna w procesie tworzenia kolagenu, znajduje się w wielu pokarmach roślinnych, w tym w czerwonej papryce, brokułach, cytrusach i jagodach. Bardzo istotny jest również cynk, którego duże ilości znajdują się w skorupiakach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Pomocna może być również miedź, którą można spożywać z nasionami sezamu, wątróbką cielęcą, orzechami nerkowca czy soczewicą — a miłośnicy czekolady znajdą ją również w proszku kakaowym.

Chociaż czasu nie da się zatrzymać, procesy starzenia się organizmu można znacznie spowolnić dbając o odpowiednią dietę i suplementację. Kolagen jest w tej walce naszym cichym sprzymierzeńcem. 

Wybór redakcji: 

Kolagen Premium Natu.Care 

• brandowy® surowiec kolagenu rybiego Seagarden z Norwegii, hydrolizat 3 kDa w proszku
• najlepszy smak i zapach - potwierdzone przez 100% Klientów
• posiada certyfikat jakości MSC - wspiera zrównoważone rybołówstwo
• skład produktu został przebadany przez niezależne i akredytowane laboratorium J.S. Hamilton.
• badania wskazują, że kolagen zaczyna działać od dawki 2500mg - Natu.Care to 5000mg w jednej saszetce