Karczoch (Cynara cardunculus var. scolymus) to roślina z rodziny astrowatych (Asteraceae). Jest to jednoroczna roślina warzywna, której jadalną częścią jest kwiatostan, zwany również główką karczocha. Główka karczocha składa się z licznych łuskowatych listków zwanych liśćmi okrywy, które chronią delikatne kwiaty znajdujące się w jej środku.

Karczoch jest popularny w kuchni, a jego mięsiste liście są spożywane jako warzywo. Istnieje wiele odmian karczocha o różnych rozmiarach i kształtach. Rośnie przede wszystkim w klimacie śródziemnomorskim, ale jest dostępny na rynkach spożywczych na całym świecie. Karczoch jest ceniony ze względu na swój charakterystyczny smak, a także wartości odżywcze i korzyści zdrowotne, zwłaszcza dla układu trawiennego.

Wartość odżywcza karczocha

Karczoch jest bogaty w składniki odżywcze i ma niską zawartość kalorii. Oto przybliżona wartość odżywcza karczocha w 100 gramach surowego produktu:

• Kalorie: około 47 kcal
• Białko: około 3,3 g
• Tłuszcze: około 0,2 g
• Węglowodany: około 10,5 g
• Błonnik: około 5,4 g
• Cukry: około 0,9 g

Dodatkowo, karczoch jest bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą przyczynić się do korzystnego wpływu na zdrowie. Oto przykładowe składniki odżywcze, które można znaleźć w karczochu:

• Witamina C: Karczoch dostarcza około 12 mg witaminy C, która jest ważna dla układu odpornościowego i przeciwdziała działaniu wolnych rodników.
• Witaminy z grupy B: Karczoch zawiera witaminy z grupy B, takie jak tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3) i kwas foliowy (B9), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym metabolizmu i układu nerwowego.
• Potas: Karczoch jest dobrym źródłem potasu, który odgrywa rolę w regulacji ciśnienia krwi i funkcjonowaniu mięśni.
• Magnez: Karczoch zawiera magnez, który wspomaga funkcje mięśni i układu nerwowego, a także wpływa na metabolizm energetyczny.
• Żelazo: Karczoch dostarcza pewne ilości żelaza, które jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i utrzymania prawidłowego transportu tlenu we krwi.

Warto zauważyć, że dokładna wartość odżywcza może się różnić w zależności od odmiany karczocha, jego stopnia dojrzałości i sposobu przygotowania.

Wysoka zawartość błonnika

Karczoch jest bogaty w błonnik, co stanowi istotną cechę zdrowotną tego warzywa. Oto kilka informacji na temat wysokiej zawartości błonnika w karczochu:

1. Błonnik pokarmowy: Karczoch zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy. Rozpuszczalny błonnik w karczochu tworzy galaretowatą masę w przewodzie pokarmowym, która może pomóc w utrzymaniu prawidłowej konsystencji stolca i regulować perystaltykę jelit. Nierozpuszczalny błonnik przyspiesza pasaż jelitowy, zapobiegając zaparciom i wspomagając trawienie.

2. Zdrowie jelit: Wysoka zawartość błonnika w karczochu przyczynia się do utrzymania zdrowia jelit poprzez zapewnienie odpowiedniej objętości kału i stymulację perystaltyki jelitowej. Regularne spożycie błonnika pokarmowego z karczocha może pomóc w zapobieganiu zaparciom, bólom brzucha i innym problemom trawiennym.

3. Regulacja poziomu cukru we krwi: Błonnik pokarmowy w karczochu może wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi. Rozpuszczalny błonnik opóźnia wchłanianie glukozy z jelit, co prowadzi do stabilizacji poziomu cukru we krwi po posiłkach. To może być korzystne dla osób z cukrzycą lub skłonnością do wahania poziomu cukru we krwi.

4. Kontrola wagi ciała: Spożywanie karczocha, bogatego w błonnik, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała lub w procesie odchudzania. Błonnik pokarmowy daje uczucie sytości, co może przyczynić się do mniejszego spożycia kalorii. Ponadto, błonnik pomaga regulować trawienie i zapobiegać nadmiernemu wchłanianiu tłuszczu.

5. Zdrowie serca: Wysokie spożycie błonnika, takie jak ten dostarczany przez karczoch, jest związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Błonnik pokarmowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (tzw. "złego" cholesterolu) we krwi poprzez wiązanie go w przewodzie pokarmowym i eliminację z organizmu.

6. Długotrwałe uczucie sytości: Spożywanie karczocha, bogatego w błonnik, może przyczynić się do długotrwałego uczucia sytości. Błonnik pokarmowy wymaga więcej czasu na strawienie, co opóźnia opróżnianie żołądka i może utrzymać uczucie sytości na dłużej. To może być korzystne dla osób dążących do utrzymania zdrowej wagi ciała lub redukcji kalorii w diecie.

7. Zdrowa flora jelitowa: Błonnik pokarmowy z karczocha pełni również rolę prebiotyku, czyli substancji niezdolnej do strawienia przez człowieka, ale służącej jako pożywka dla korzystnych bakterii jelitowych. Spożywanie błonnika może wspierać wzrost i rozmnażanie się korzystnych bakterii w jelitach, co przyczynia się do utrzymania zdrowej flory bakteryjnej i korzystnego wpływu na funkcjonowanie układu trawiennego.

Wysoka zawartość błonnika w karczochu sprawia, że jest to wartościowe warzywo dla zdrowia układu trawiennego i ogólnego stanu zdrowia. Dodanie karczocha do codziennej diety może przynieść korzyści w zakresie regulacji trawienia, utrzymania prawidłowej wagi ciała, kontroli poziomu cukru we krwi i ochrony zdrowia serca.

Znaczenie flawonoidów i przeciwutleniaczy

Flawonoidy i przeciwutleniacze odgrywają istotną rolę w karczochu, przyczyniając się do jego wartości zdrowotnych.

Silne przeciwutleniacze
Karczoch zawiera wiele przeciwutleniaczy, w tym flawonoidy, kwas chlorogenowy, kwas kawowy i inne związki fenolowe. Przeciwutleniacze neutralizują działanie szkodliwych wolnych rodników w organizmie, które mogą przyczyniać się do uszkodzenia komórek i tkanek, a także rozwoju chorób, takich jak choroby serca, nowotwory i procesy starzenia się. Spożycie karczocha może pomóc w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym.

Wspomaganie układu immunologicznego
Przeciwutleniacze obecne w karczochu mogą wpływać na układ immunologiczny, wzmacniając go i wspomagając odporność organizmu. Chroniąc komórki przed uszkodzeniem, przeciwutleniacze pomagają w utrzymaniu prawidłowej funkcji układu immunologicznego i chronią organizm przed infekcjami i chorobami.

Zdrowie serca
Flawonoidy obecne w karczochu, takie jak cynaryna, mogą przyczynić się do poprawy zdrowia serca. Badania sugerują, że flawonoidy mogą mieć korzystny wpływ na redukcję poziomu cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi, zapobieganie utlenianiu LDL (tzw. "złego" cholesterolu) oraz redukcję stanów zapalnych, które mogą przyczyniać się do rozwoju chorób serca.

Ochrona wątroby
Karczoch jest znany z korzystnego wpływu na zdrowie wątroby. Związki przeciwutleniające w karczochu mogą pomagać w oczyszczaniu i regeneracji wątroby, wspierając jej zdrowie i funkcjonowanie. Cynaryna, obecna w karczochu, ma właściwości hepatoprotekcyjne, czyli chroni wątrobę przed uszkodzeniami i toksycznymi substancjami.

Działanie przeciwzapalne
Flawonoidy obecne w karczochu mają działanie przeciwzapalne, które może przynieść korzyści w przypadku stanów zapalnych układu trawiennego, takich jak choroba wrzodowa żołądka, choroba Crohna czy zapalenie jelit. Flawonoidy mogą pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych, łagodzeniu objawów i wspieraniu zdrowia układu pokarmowego.

Ochrona przed rakiem
Badania sugerują, że niektóre związki przeciwutleniające obecne w karczochu, takie jak sylimaryna i kwas chlorogenowy, mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. Przeciwutleniacze mogą chronić komórki przed uszkodzeniami DNA i inhibitować wzrost komórek nowotworowych, co może pomóc w zapobieganiu rozwojowi różnych typów nowotworów.

Wspomaganie funkcji mózgu
Flawonoidy w karczochu mają potencjalne korzyści dla funkcji mózgu. Badania wskazują, że przeciwutleniacze obecne w karczochu mogą przyczynić się do poprawy pamięci, funkcji poznawczych i ochrony komórek nerwowych. Mogą również pomagać w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera i innych schorzeń neurodegeneracyjnych.

Znaczenie flawonoidów i przeciwutleniaczy w karczochu polega na ich zdolności do neutralizowania wolnych rodników, wspierania zdrowia serca, ochrony wątroby, działania przeciwzapalnego, ochrony przed rakiem oraz wspomagania funkcji mózgu. Dodanie karczocha do codziennej diety może dostarczyć organizmowi tych korzystnych związków i przyczynić się do ogólnego zdrowia i dobrej kondycji organizmu.

Składniki mineralne i witaminy

Składniki mineralne w karczochu:

• Potas: Karczoch jest doskonałym źródłem potasu, który odgrywa ważną rolę w regulacji równowagi elektrolitowej i funkcjonowaniu układu nerwowego.
• Magnez: Jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości, funkcji mięśni i układu nerwowego.
• Mangan: Jest niezbędny do wielu procesów metabolicznych, w tym do metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek.
• Fosfor: Jest ważny dla zdrowych kości i zębów oraz ma kluczowe znaczenie dla produkcji energii w organizmie.

Witaminy w karczochu:

• Witamina C: Karczochy są dobrym źródłem witaminy C, która pełni rolę antyoksydantu i pomaga w ochronie komórek przed uszkodzeniami.
• Witamina K: Jest niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi oraz ma znaczenie dla zdrowia kości.
• Witamina B9 (kwas foliowy): Jest ważna dla rozwoju układu nerwowego u płodu i odgrywa rolę w produkcji czerwonych krwinek.
• Witamina B3 (niacyna): Odgrywa ważną rolę w metabolizmie energii i utrzymaniu zdrowej skóry.

Wpływ karczocha na zdrowie układu trawiennego

Karczoch, ze względu na swoje bogactwo składników odżywczych, może mieć pozytywny wpływ na zdrowie układu trawiennego. Wiele związków zawartych w karczochu przyczynia się do różnych korzystnych efektów.

Wspomaganie trawienia

Błonnik obecny w karczochu, pełni ważną rolę w poprawie trawienia. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, karczoch może wspomagać regulację perystaltyki jelit, zwiększać objętość stolca i poprawiać ogólną funkcję jelit. Dodatkowo, błonnik może wpływać na skład i różnorodność mikroflory jelitowej, co jest istotne dla zdrowia układu trawiennego.

Regulacja poziomu cholesterolu

Związki aktywne, takie jak cynaryna, mogą przyczynić się do obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL) i podniesienia poziomu dobrego cholesterolu (HDL), co korzystnie wpływa na zdrowie serca i układu krążenia.

Wspieranie funkcji wątroby i żółci

Zawiera związki fenolowe i flawonoidy, które mogą wspierać procesy detoksykacji i chronić wątrobę przed substancjami szkodliwymi. Wpływ karczocha na wątrobę może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia układu trawiennego.

Lepsze wchłanianie składników odżywczych

Karczoch może wpływać na lepsze wchłanianie składników odżywczych przez organizm poprzez różne mechanizmy. Oto kilka sposobów, w jakie karczoch może wpływać na proces wchłaniania składników odżywczych:

• Stymulacja produkcji enzymów trawiennych: Karczoch zawiera naturalne substancje, takie jak inulina (rodzaj błonnika) oraz różne enzymy trawiące, które mogą stymulować produkcję enzymów trawiennych w organizmie. To może wspomagać rozkład składników odżywczych na bardziej przyswajalne formy i ułatwiać ich wchłanianie przez jelita.

• Poprawa trawienia tłuszczów: Składniki aktywne karczocha, takie jak cynaryna, mogą wpływać na produkcję i wydzielanie żółci przez wątrobę. Żółć jest niezbędna do trawienia tłuszczów poprzez emulgowanie ich i ułatwianie ich przyswajania przez jelita.

• Zwiększenie perystaltyki jelit: Karczoch może działać jako prebiotyk, co oznacza, że dostarcza pożywienie dla korzystnych bakterii jelitowych. Poprawa mikroflory jelitowej może wpływać na lepsze funkcjonowanie jelit, w tym na regulację perystaltyki, czyli ruchów jelit, co może przyspieszać przesuwanie się pokarmu i wchłanianie składników odżywczych.

• Redukcja stanów zapalnych: Karczoch zawiera związki o działaniu przeciwzapalnym, takie jak flawonoidy i polifenole, które mogą pomagać w redukcji stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym. Stany zapalne mogą wpływać na zdolność jelit do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych, dlatego redukcja zapalenia może przyczyniać się do lepszego wchłaniania.

Karczoch w problemach trawiennych

Karczoch (Cynara scolymus) jest rośliną o długiej historii stosowania w medycynie ludowej, zwłaszcza w kontekście wspomagania układu trawiennego. Suplementy z karczochu często są stosowane w celu poprawy funkcji trawiennych i łagodzenia pewnych problemów trawiennych. Oto kilka sposobów, w jakie karczoch może pomagać w przypadłościach trawiennych:

• Wspomaganie produkcji żółci: Karczoch zawiera naturalne substancje, takie jak cynaryna, które mogą pobudzać produkcję żółci przez wątrobę. Żółć jest niezbędna do trawienia tłuszczów i pomaga w procesie emulgowania i wchłaniania tłuszczów.

Co to jest cynaryna?

Cynaryna to naturalny związek chemiczny, który występuje w karczochu zwyczajnym (Cynara scolymus). Jest to polifenolowa substancja, która jest odpowiedzialna za wiele korzyści zdrowotnych przypisywanych karczochowi. Cynaryna jest obecna głównie w liściach, korzeniu i łodygach rośliny.

• Stymulowanie trawienia: Składniki karczocha, takie jak inulina (rodzaj błonnika) i enzymy, mogą działać stymulująco na układ trawienny, wspierając produkcję soków trawiennych i ułatwiając trawienie pokarmów.

• Łagodzenie dolegliwości żołądkowych: Karczoch może mieć działanie przeciwwymiotne i przeciwwzdęciowe, co może pomagać w łagodzeniu nudności, wymiotów, wzdęć i innych dolegliwości żołądkowych.

• Ochrona wątroby: Karczoch jest znany ze swoich właściwości ochronnych dla wątroby. Może wspomagać oczyszczanie i regenerację wątroby, co przyczynia się do poprawy ogólnego funkcjonowania układu trawiennego.

Leczenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych

Karczoch może wpływać na lepsze wchłanianie składników odżywczych przez organizm poprzez różne mechanizmy. Oto kilka sposobów, w jakie karczoch może wpływać na proces wchłaniania składników odżywczych:

• Stymulacja produkcji enzymów trawiennych: Karczoch zawiera naturalne substancje, takie jak inulina (rodzaj błonnika) oraz różne enzymy trawiące, które mogą stymulować produkcję enzymów trawiennych w organizmie. To może wspomagać rozkład składników odżywczych na bardziej przyswajalne formy i ułatwiać ich wchłanianie przez jelita.

• Poprawa trawienia tłuszczów: Składniki aktywne karczocha, takie jak cynaryna, mogą wpływać na produkcję i wydzielanie żółci przez wątrobę. Żółć jest niezbędna do trawienia tłuszczów poprzez emulgowanie ich i ułatwianie ich przyswajania przez jelita.

• Zwiększenie perystaltyki jelit: Karczoch może działać jako prebiotyk, co oznacza, że dostarcza pożywienie dla korzystnych bakterii jelitowych. Poprawa mikroflory jelitowej może wpływać na lepsze funkcjonowanie jelit, w tym na regulację perystaltyki, czyli ruchów jelit, co może przyspieszać przesuwanie się pokarmu i wchłanianie składników odżywczych.

• Redukcja stanów zapalnych: Karczoch zawiera związki o działaniu przeciwzapalnym, takie jak flawonoidy i polifenole, które mogą pomagać w redukcji stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym. Stany zapalne mogą wpływać na zdolność jelit do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych, dlatego redukcja zapalenia może przyczyniać się do lepszego wchłaniania.

Wspomaganie układu trawiennego przy zaparciach

Redukcja objawów nietolerancji pokarmowej

Karczoch może mieć korzystny wpływ na redukcję objawów nietolerancji pokarmowej poprzez różne mechanizmy działania.

Kiedy organizm ma nietolerancję pokarmową, często reaguje na niektóre składniki pokarmowe nieprawidłowo. To może prowadzić do wystąpienia różnych objawów, takich jak ból brzucha, wzdęcia, nudności, biegunka czy zgaga. Karczoch może pomóc w złagodzeniu tych objawów i wspierać układ trawienny w następujący sposób:

• Łagodzenie stanów zapalnych: Karczoch zawiera substancje o działaniu przeciwzapalnym, takie jak flawonoidy i polifenole. Stan zapalny w przewodzie pokarmowym jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do objawów nietolerancji pokarmowej. Działanie przeciwzapalne karczocha może pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych, zmniejszając reakcję organizmu na substancje drażniące.

• Poprawa procesu trawienia: Karczoch może wspomagać proces trawienia poprzez stymulację wydzielania enzymów trawiennych i produkcję żółci. To może pomóc organizmowi w lepszym rozkładaniu składników pokarmowych i przyswajaniu ich. Poprawa procesu trawienia może zmniejszyć obciążenie dla układu trawiennego i zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów nietolerancji pokarmowej.

• Regulacja mikroflory jelitowej: Karczoch zawiera błonnik pokarmowy, w szczególności inulinę, która działa jako prebiotyk. Prebiotyki są substancjami, które dostarczają pożywienie dla korzystnych bakterii jelitowych. Regularne spożywanie karczocha może wspomagać zdrową mikroflorę jelitową, co wpływa na równowagę bakteryjną w jelitach. To może mieć pozytywny wpływ na procesy trawienne i zmniejszyć reakcje zapalne w przewodzie pokarmowym.

• Oczyszczanie organizmu: Karczoch może mieć właściwości detoksykacyjne, co oznacza, że wspomaga proces eliminacji toksyn z organizmu. To może pomóc w usuwaniu szkodliwych substancji, które mogą przyczyniać się do wystąpienia objawów nietolerancji pokarmowej.

Przygotowanie i spożycie karczocha

Warto pamiętać, że karczochy mają intensywny smak i teksturę, które niektórym osobom mogą nie przypaść do gustu. Jeśli nie przepadasz za ich naturalnym smakiem, możesz spróbować różnych przepisów i kombinacji przypraw, aby dostosować smak karczocha do swoich preferencji.

Sposoby przygotowania karczocha

Oto kilka różnych sposobów przygotowania karczocha:

1. Gotowanie: To najpopularniejszy sposób przygotowania karczocha. Odcinamy trzon karczocha na wysokości około 2 cm od podstawy i usuwamy twarde zewnętrzne liście oraz ostre kolce. Następnie gotujemy karczocha w osolonej wodzie przez około 20-30 minut, aż liście staną się miękkie. Po ugotowaniu można oddzielać liście i jeść miękkie części.

2. Pieczenie: Karczochy można również piec w piekarniku. Przed pieczeniem karczochy należy oczyścić i usunąć twarde zewnętrzne liście oraz ostre kolce. Następnie można posmarować karczochy oliwą z oliwek, doprawić solą i pieprzem oraz włożyć do rozgrzanego piekarnika. Pieczemy karczochy przez około 30-40 minut w temperaturze 180-200 stopni Celsjusza, aż staną się miękkie i lekko zrumienione.

3. Grillowanie: Karczochy nadają się również do grillowania. Po oczyszczeniu karczochów, można je pokroić na pół lub na ćwiartki, aby ułatwić grillowanie. Następnie karczochy można posmarować oliwą z oliwek i doprawić ulubionymi przyprawami. Grillujemy karczochy przez około 10-15 minut, obracając je raz na jakiś czas, aż staną się miękkie i lekko zrumienione.

4. Faszerowanie: Karczochy można również faszerować różnymi farszami, takimi jak mieszanka chleba, ziół, serów czy mięsa. Po oczyszczeniu karczochów, usuwamy włókna i miękką część z każdego liścia. Następnie możemy napełnić karczochy przygotowanym farszem i piec lub grillować, aż farsz będzie dobrze przypieczony.

5. Marynowanie: Karczochy można również marynować w zalewie, aby dodać im dodatkowego smaku. Oczyścić karczochy, gotować je przez kilka minut w osolonej wodzie, a następnie umieścić je w zalewie przygotowanej z octu, oliwy z oliwek, czosnku, ziół i przypraw. Marynowane karczochy można spożywać jako przekąskę lub dodatek do sałatek i innych dań.

To tylko kilka sposobów przygotowania karczocha, a możliwości kulinarne są praktycznie nieograniczone. W zależności od preferencji smakowych i kreatywności, można eksperymentować z różnymi przepisami i technikami gotowania.

Zalecane ilości spożycia

Potencjalne przeciwwskazania i środki ostrożności wobec karczocha

Karczoch jest zazwyczaj dobrze tolerowany przez większość osób i ma niewiele skutków ubocznych. Jednakże, jak każdy pokarm, może wystąpić indywidualna nietolerancja lub reakcje alergiczne u niektórych osób.

Chociaż rzadko, niektóre osoby mogą być uczulone na karczochy i doświadczać objawów alergii pokarmowej, takich jak swędzenie, wysypka, pokrzywka, obrzęk ust lub gardła, trudności w oddychaniu lub anafilaksja. Jeśli masz podejrzenie alergii na karczochy, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem w celu dokładnej oceny i diagnozy.

W przypadku jakichkolwiek nieprawidłowych objawów po spożyciu karczocha, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia. Przede wszystkim jeśli masz historię alergii pokarmowej lub innych schorzeń, ważne jest omówienie spożycia karczocha z odpowiednim specjalistą, aby określić, czy jest on odpowiedni dla Twojej diety i zdrowia.

Należy również pamiętać, że opisane skutki uboczne i reakcje alergiczne są stosunkowo rzadkie, a większość osób może spożywać karczochy bez żadnych negatywnych skutków. Jednak każdy organizm reaguje inaczej, dlatego ważne jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie diety do własnych indywidualnych potrzeb i tolerancji.

Ważna informacja dla Ciebie nasz czytelniku:

Wpis blogowy przedstawia substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i wiedzy dostępnej w internecie, prasie oraz książkach. Wpis blogowy nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki, sposoby czy postrzeganie na dany temat.

Wpis blogowy po żadnym wypadkiem nie może być traktowany jako porada lekarska lub zdrowotna. W sprawie takiej porady należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Zawsze najbardziej wiarygodne i skierowane do konkretnej jednostki uwagi będą po indywidualnej konsultacji z lekarzem na podstawie wyników badań i historii choroby.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, że są to produkty służące uzupełnieniu diety. Nie mogą zastąpić zdrowego odżywania i nie mają właściwości leczniczych. Pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej przez producenta na opakowaniu dziennej porcji.